Ahli Saraf Menemukan Rahasia Membuat dan Menghentikan Kebiasaan

Para peneliti telah meluncurkan kerangka kerja yang menghubungkan ilmu saraf dan strategi praktis untuk membentuk atau menghentikan kebiasaan, menawarkan wawasan untuk pertumbuhan pribadi, perawatan klinis, dan strategi kesehatan masyarakat.

Ahli saraf kognitif di Trinity College Dublin telah menerbitkan penelitian baru yang menggambarkan pendekatan baru untuk membuat perubahan kebiasaan dapat dicapai dan bertahan lama.

Kerangka kerja inovatif ini memiliki potensi untuk secara signifikan meningkatkan pendekatan terhadap pengembangan pribadi, serta pengobatan klinis gangguan kompulsif (misalnya gangguan obsesif-kompulsif, kecanduan, dan gangguan makan).

Penelitian ini dipimpin oleh Dr. Eike Buabang, Peneliti Pascadoktoral di laboratorium Profesor Claire Gillan di Sekolah Psikologi, dan baru-baru ini diterbitkan di jurnal Tren Ilmu Kognitif.

Dr. Buabang menjelaskan: “Kebiasaan memainkan peranan penting dalam kehidupan kita sehari-hari, mulai dari membuat secangkir kopi pertama di pagi hari, hingga rute yang kita tempuh ke tempat kerja, dan rutinitas yang kita ikuti untuk bersiap tidur. Penelitian kami mengungkap mengapa perilaku otomatis ini begitu kuat – dan bagaimana kita dapat memanfaatkan mekanisme otak kita untuk mengubahnya. Kami menggabungkan penelitian selama puluhan tahun dari studi laboratorium serta penelitian dari dunia nyata untuk mendapatkan gambaran tentang bagaimana kebiasaan bekerja di otak manusia.”

Kebiasaan kita dibentuk oleh dua sistem otak – satu yang memicu respons otomatis terhadap isyarat yang sudah dikenal dan satu lagi yang memungkinkan kendali terarah pada tujuan. Misalnya, menelusuri media sosial ketika Anda bosan adalah hasil dari sistem respons otomatis, dan meletakkan ponsel Anda untuk fokus pada pekerjaan diaktifkan oleh sistem otak kontrol yang diarahkan pada tujuan.

Ketidakseimbangan Sistem Otak dan Dampaknya

Justru ketidakseimbangan antara kedua sistem otak inilah yang menjadi kuncinya. Penelitian menemukan bahwa ketidakseimbangan tersebut dapat menyebabkan kesalahan tindakan sehari-hari seperti memasukkan kata sandi lama secara tidak sengaja, bukan kata sandi yang sekarang. Dalam kasus yang lebih ekstrim, penelitian Profesor Gillan menunjukkan bahwa hal ini bahkan dapat berkontribusi pada perilaku kompulsif yang terlihat pada kondisi seperti gangguan obsesif-kompulsif, gangguan penggunaan narkoba, dan gangguan makan.

Kebiasaan terjadi ketika respons otomatis melebihi kemampuan kita untuk mengendalikannya secara sadar. Kebiasaan baik dan buruk adalah dua sisi dari mata uang yang sama—keduanya muncul ketika respons otomatis mengalahkan kendali yang diarahkan pada tujuan. Dengan memahami dinamika ini, kita dapat mulai memanfaatkannya untuk keuntungan kita sendiri, baik untuk membentuk maupun menghentikan kebiasaan.

Kerangka kerja baru ini menjelaskan beberapa faktor yang dapat mempengaruhi keseimbangan antara respons otomatis dan pengendalian yang diarahkan pada tujuan:

• Pengulangan dan penguatan sangat penting untuk membuat kebiasaan kita melekat. Mengulangi suatu perilaku akan membangun hubungan yang kuat antara isyarat dan respons lingkungan, sementara memberi penghargaan pada perilaku tersebut akan membuat perilaku tersebut lebih mungkin untuk diulangi. Dengan memanfaatkan mekanisme yang sama untuk menghentikan kebiasaan, kita dapat mengganti perilaku lama dengan perilaku baru untuk menciptakan respons otomatis yang bersaing.
• Lingkungan juga memainkan peran kunci dalam perubahan kebiasaan. Menyesuaikan lingkungan Anda dapat membantu; membuat perilaku yang diinginkan lebih mudah diakses akan mendorong kebiasaan baik, sementara menghilangkan isyarat yang memicu perilaku yang tidak diinginkan akan mengganggu kebiasaan buruk.
• Mengetahui cara menggunakan sistem yang diarahkan pada tujuan Anda sendiri dapat membantu memperkuat dan melemahkan kebiasaan. Melepaskan diri dari upaya pengendalian, seperti mendengarkan podcast sambil berolahraga, mempercepat pembentukan kebiasaan. Namun, stres, tekanan waktu, dan kelelahan dapat memicu kembalinya pola-pola lama, jadi tetap berhati-hati dan tekun adalah kuncinya ketika mencoba untuk mematahkannya.

'Pedoman' Baru untuk Perubahan Perilaku

Dr. Buabang menjelaskan, “Penelitian kami memberikan 'buku pedoman' baru untuk perubahan perilaku dengan menghubungkan ilmu otak dengan penerapan praktis di dunia nyata. Kami menyertakan strategi efektif seperti niat implementasi, yang disebut rencana jika-maka (“jika situasi X terjadi, maka saya akan melakukan Y”), dan juga mengintegrasikan intervensi klinis seperti terapi pemaparan, terapi pembalikan kebiasaan, manajemen kontingensi, dan otak stimulasi. Penting agar kerangka kerja kami tidak hanya mencakup intervensi yang sudah ada namun juga memberikan target untuk pengembangan intervensi baru.”

Penelitian ini juga membuka kemungkinan baru untuk mempersonalisasikan perawatan berdasarkan cara orang-orang membentuk dan menghentikan kebiasaan, sehingga membuat intervensi menjadi lebih efektif. Profesor Gillan menjelaskan, “Kita semua berbeda; tergantung pada neurobiologi Anda, mungkin lebih masuk akal untuk fokus menghindari isyarat daripada mengurangi stres atau memberi diri Anda lebih banyak waktu untuk rutinitas harian Anda”. Selain pengobatan individual, wawasan ini juga dapat mengubah strategi kesehatan masyarakat. Memahami peran otak dalam pembentukan kebiasaan dapat membantu pembuat kebijakan merancang kampanye kesehatan yang lebih efektif, mulai dari mendorong olahraga teratur hingga mengurangi konsumsi gula.

“Dengan memanfaatkan, bukan menentang, cara otak kita secara alami membentuk kebiasaan, kita dapat menciptakan strategi yang membuat pilihan yang lebih sehat menjadi lebih otomatis baik pada tingkat individu maupun masyarakat.”

Referensi: “Memanfaatkan ilmu saraf kognitif untuk membuat dan menghentikan kebiasaan dunia nyata” oleh Eike K. Buabang, Kelly R. Donegan, Parnian Rafei dan Claire M. Gillan, 4 November 2024, Tren Ilmu Kognitif.
DOI: 10.1016/j.tics.2024.10.006